五谷丰登象征着收成、丰收和幸福
很多人以为“五谷”就是五种粮食
其实是“粮食家族”的代称
什么是五谷
古代五谷：稻（大米）、黍（黄米）、稷（小米）、麦（小麦）、菽（大豆）。现代扩展：燕麦、玉米、荞麦、黑米、藜麦、红豆、绿豆等全谷物和杂豆都算！
科学定义五谷杂粮：未精加工的全谷物（保留麸皮、胚芽）+杂豆类（红豆、绿豆等）+ 薯类（红薯、山药） = 真正的“营养王者”！
吃对杂粮
身体能收获什么？
1
肠道“清道夫”
膳食纤维是精米的4倍！促进排便，预防便秘和肠癌。
推荐：燕麦（β-葡聚糖）、黑豆（抗性淀粉）。
燕麦
黑豆
2
血糖“稳压器”
低GI值（升糖指数），延缓糖分吸收，帮助控血糖。
推荐：藜麦（GI=35）、糙米（GI=56）。
藜麦
糙米
3
隐形“营养库”
维生素B族：缓解疲劳（小米含量最高）；
矿物质：荞麦含镁防抽筋，黑米补铁抗贫血；
植物蛋白：红豆、鹰嘴豆适合素食者。
小米
黑米
荞麦
鹰嘴豆
红豆
杂粮吃错=白吃！
4大误区您中招了吗？
杂粮粥煮越烂越健康？
错
煮太久会升高GI值，失去控糖优势。建议：高压锅煮20分钟，保留颗粒感
杂粮饼干=健康零食？
错
可能添加大量油、糖！建议：看配料表，选无糖低脂款
所有人都应该吃杂粮？
错
消化不良、贫血者需谨慎。建议：胃肠弱选小米粥，贫血避开高粱（抑制铁吸收）
杂粮可以代替药物？
错
能辅助但不能治疗疾病！建议：三高患者仍需遵医嘱服药
懒人搭配法
3步吃对杂粮
01
每日吃多少？
《中国居民膳食指南》推荐：每天全谷物+杂豆50–150g，薯类50–100g
简易计算：一餐主食中，杂粮占1/3~1/2
02
黄金组合公式
控血糖：燕麦+藜麦+黑豆
减脂：糙米+鹰嘴豆+红薯
养胃：小米+山药+红小豆
03
快手食谱推荐
早餐 ：牛奶煮燕麦+水煮蛋+蓝莓
午餐 ：杂粮饭（大米：糙米：黑米=1:1:1）
加餐 ：烤红薯（微波炉5分钟搞定！）
这几类人要注意！
1
胃溃疡/胃炎患者：避开糙米、玉米等粗糙谷物，选择小米粥、山药泥
2
肾病患者：杂豆类（如红豆、绿豆）含高钾高磷，需限量
3
贫血人群：高粱、荞麦中的植酸会抑制铁吸收，建议间隔2小时再补铁剂
《黄帝内经》有云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之，以补精益气”。五谷杂粮作为基本饮食，同时也是营养的关键构成，通过科学合理搭配，才能打下坚实的健康基础。
原标题：《别再瞎吃杂粮啦！正确吃法来袭，营养 “卷” 起来｜杏林之声》